Alvászavarom van?

Alvászavar vagy egészséges, pihentető alvás? 

Mindenki másképp csinálja?

Sokak számára az alvás a legédesebb jutalom és az álmok világába vezető, legbódítóbb út. Ezt azonban nehezen hiszik el azok, akik gyötrelmesen alszanak el, éjszakánként fel-felébrednek, forgolódnak, reggel pedig teljesen összetörve kelnek.

Egyesek egetverő időpocsékolásnak, mások a valóságból való menekülés legegyszerűbb módjának tartják az alvást. Pedig az igazság az, hogy kétségtelenül alvásra – korra és nemre való tekintet nélkül – mindegyikünknek szüksége van. Szervezetünk számára az alvás jelenti a leghatékonyabb relaxálást, regenerációt és pihenést.

Két fontos alvásfázis

Alvás közben két, egymástól eltérő fázis váltakozik egymással.

Az első, rendkívül fontos fázis neve rövidítve REM. Ebben a fázisban a lezárt szemhéj alatt láthatóan remegnek a szemgolyók. A REM fázisban, amelynek időtartama a korral változik, álmodunk. Olykor vad és félelmetes, máskor gyönyörű álmokat.

A másik fázis neve röviden NREM és elsősorban a lelki relaxációt szolgálja.

Alvás közben ez a két fázis akaratunktól függetlenül és tudtunk nélkül váltja egymást.

A REM fázis és a melatonin

A melatonin az alvási ciklust irányító hormon.

A jó, pihentető, minőségi alvás annak a függvénye, hogy mennyi időt töltünk úgynevezett REM szakaszban és ezért a melatonin felelős.

A melatonin megnöveli a REM-ciklus hosszát, és élénk álmokat eredményez, emiatt alvászavar ellen adják. Nem az alvásórákat hosszabbítja meg, mint egy altató, hanem az alvás minőségét, mélységét (REM) javítja. Hat a test hőmérsékletére, és álmosságot okoz. Antioxidáns – ennek következtében rákellenes – hatása van.

A melatonin az emberi és állati szervezetekben is termelődő hormon. Sötétben, sötétedés hatására keletkezik mind a nappali, mind az éjjeli állatok esetén, ezért a „sötétség hormonjá”-nak is nevezik. A tobozmirigy választja ki, és a vérrel jut el a test más részeibe. Az előállítást a hipotalamusz vezérli a fény/sötétség változásairól kapott információ alapján. Ez az információ a retinában keletkezik a melanopszin nevű foto-pigmentekben, melyek a 484 nm-es kék fényt érzékelik, és működésük az A-vitaminon alapul. (Erre alapozva, a lefekvés előtt másfél órával feltett, kék színt szűrő szemüveget szintén használják alvászavar ellen.)

Ennek a hormonnak a kiválasztása az évszakok szerint változó fényviszonyokhoz is igazodik. Befolyásolja a szervezet energia-háztartásáért felelős leptin nevű hormont, ezáltal közvetve az emésztőrendszert is.

Jelentős mennyiségű kutatás után ma már tudjuk, hogy a melatonin számos élettani területen bizonyult hatékonynak, az alvássegítésen túl:

  • javítja a szív-keringési rendszer munkáját;
  • egyes rosszindulatú daganatos betegségek kezelésében megfigyeltek adjuváns hatást;
  • fokozza (serkenti) a szervezet immun-védekezését;
  • szabályozza az élettani alvásfolyamatokat;
  • megkönnyíti az időzónák átlépését, illetve a több műszakos munkavégzésből adódó zavarokat;
  • növeli a szexuális cselekvőképesség gyakoriságát és minőségét;
  • tüneti szerként mérsékli-lassítja az Alzheimer-kór lefolyását;
  • véd az O2 szabadgyökök sejtkárosító hatása ellen.

Alvás és álom…

Az élettani „alvás”-nak különböző stádiumait különböztetjük meg: 0. ébrenlét, 1.felületes alvás, 2.könnyű alvás, 3.mélyebb alvás, 4.mély alvás, 5.REM.

A szervezet teljes (testi és lelki) regenerálódása a mélyalvási szakaszok alatt következik be, s sokkal inkább az adott szakaszok „mélységétől”, mint „időtartamától” függ, jóllehet, a – legalább – napi 5 órai alvásra a szervezetnek feltétlenül szüksége van.

Alvászavarok

Minél idősebb az ember, annál kevesebb alvásra van szüksége, ugyanakkor annál több az alvászavar előfordulása is. Az idősek gyakran panaszkodnak, hogy rosszul alszanak, reggel korán felébrednek, este pedig nem tudnak elaludni.

Az álmatlanság azonban a fiatalabb generációk tagjaínak ugyancsak megnehezítheti az életét.

A legújabb kutatások szerint napjainkban a népesség 40%-a szenved alvászavarban. A leggyakoribb problémák közé tartozik az álmatlanság, valamint az ún. nyugtalan láb szindróma. Az utóbbiban szenvedőknek fáj a lábuk, és képtelenek nyugodtan, lábmozgatás nélkül aludni, ami igencsak zavarja a nyugodt alvást.

Statisztikai adatok szerint a betegek mintegy 40-50%-a alvási zavarokkal fordul orvosához és arról panaszkodik, hogy:

  • nehezen alszik el,
  • nem alussza át az éjszakát,
  • fáradtan, ingerlékenyen ébred, vagy
  • az alvás minőségének romlását észleli (felületesen alszik, minden kis neszre felriad).

Az okok között találhatunk:

  • organikus (szervi) elváltozásokat (pl. szív-keringési problémák, pajzsmirigy megbetegedések, ösztrogén dominancia, mellékvese-fáradtság, akut vagy krónikus fájdalom, vesebetegségek, stb.),
  • gyógyszer-mellékhatásokat (pl. koffein, szintetikus hormon készítmények, anti-asthmatikumok),
  • pszichés okokat (pl. pszichiátriai megbetegedések), s csak ha ezek kizárhatók, akkor beszélünk
  • primer álmatlanságról (nincs kimutatható ok).

Fiatalabb korban az alvászavarok hátterében többnyire nem szervi okok, hanem külső tényezők (pl. tartós izgatottság, túlzott kávéfogyasztás, mértéktelen dohányzás, drogfogyasztás) állnak.

Idősebb korban az alvászavar oka gyakran betegség (szívelégtelenség, magas vérnyomás, menopauza, asthma bronchiale, ízületi betegségek, krónikus fájdalom, nyombélfekély, stb.). Az első teendő a beteg kivizsgálása, s az alapbetegség kezelése. Ha ez megoldott, akkor ezeknek a betegeknek csak rövid ideig lesz szükségük altatóra.

Az esetek többségében azonban nem altató-szerre (s azok minden mellékhatására) van szükség, hanem a kor, illetve a korral járó élettani, életmód változások következtében megzavart fiziológiás alvás-szabályozás rendezésére. Ez természetesen nem érhető el egy „tabletta” bevételével, hanem csak egy megfelelően hatékony, de kóros mellékhatásokat nem okozó készítmény kúraszerű alkalmazásával.

Rossz szokások? Tartsuk tiszteletben biológiai óránkat!

A korábban felsorolt okok vagy a korral járó élettani változások mellett az életmódunk tehető nagy részben felelőssé az alvászavarok kialakulásához. Ezért lehetséges az, hogy az orvosi rendelőket egyre több kimerült férfi, nő, sőt gyermek keresi fel, kisebb-nagyobb alvászavarra panaszkodva. Ez nem csoda, hiszen míg az ember korábban tiszteletben tartotta a természet változásait, az évszakok, a világosság és a sötétség váltakozását, és ehhez igazította a saját életritmusát, napjainkban ez már egyáltalán nincs így. Elég megnyomni egy gombot, és a fény lehetővé teszi a féktelen éjszakázást. Ekkor pedig biológiai óránk működését zavarjuk meg.

A másik legjelentősebb ok, mely jelentőségének sem orvosaink, sem mi magunk nem tulajdonítunk elegendő figyelmet, az a bennünket szinte már szó szerint támadó információhalmaz, ami egyre csak növekszik. Nyugtalanok, stresszesek lettünk, napjainknak nincs meg a maguk rendje. Ezért sokan nem képesek a kívánt időpontban elaludni. Az alváshiány pedig nemcsak fáradtságot, rossz kedvet és csökkent munkaképességet okoz, hanem gyakran súlyos lelki problémákhoz vagy betegségek kialakulásához is vezet.

Nem elég, hogy épp adott esetben valamilyen betegségekünk, lelki problémánk, szorongásaink, akut vagy krónikus, azaz hosszan fennálló stressz (mellékvese –fáradtság) egy bizonyos ponton túl már alvászavarhoz vezetett, magának az alvászavarnak ugyanilyen következményi lehetneknek….ördögi kör! Mégis a jó hír az, hogy van belőle kiút.

Számos életfolyamatunk, biológiai óránk cirkadián ritmusa szerint zajlik (pl. a fájdalommal szembeni érzékenység reggelente sokkal magasabb, mint a délutáni órákban; vagy a testhőmérséklet változás napi ingadozás akár a 1,5C-t is elérheti (testünk hőmérséklete a kora délutáni órákban a legmagasabb), de mint arról egy 1997-ben tartott osztrák továbbképző szemináriumon is beszámoltak, a cirkadián ritmus érvényesül az egyes alvási stádiumok váltakozásaiban is). De mi is az a biológiai óra?

Kb. 100 éve írta le Claude Bernard a homeosztázis elvét. Ez megköveteli, hogy a szervek, szervrendszerek működésében bizonyos fluktuáció érvényesüljön.

Ezekben a fluktuációkban pontosan megtaláljuk a természet ritmusát, amely szinkronban van a nappal és az éjszaka változásaival, a holdnak a naphoz viszonyított helyzetével (ár-apály) és az évszakok változásaival. Ezek azok a ritmusok, amelyeket biológiai ritmusoknak nevezünk.

Az alapvető biológiai ritmusok a szervezetben magában keletkeznek; ezek az endogén ritmusok.

Az emberi biológiai ritmusok kutatásának középpontjában kezdettől fogva belső-elválasztású rendszer (azaz hormonrendszer) állott.

A ritmusok megjelennek az újszülött korban, a felnőttkorban állandósulnak, majd az öregkorban ismét csökkennek.

A biológiai óra agyi központjának közvetlen idegi összeköttetése van a retinával (a szem ideg-hártyájával), így azonnali információkat kap a külvilág fényviszonyairól. De összeköttetésben áll a szintén cirkadián ritmusban működő tobozmiriggyel is. Ha sok fényt kap — tehát ha az élettani körülmények között — „nappal” van, a melatonin termelés, s így annak szintje a vérben lényegesen alacsonyabb, mint „sötétben”, azaz éjszaka. A melatonin termelődés, illetve koncentrációjának „csúcsa” hajnali 4 óra körül van.

Jet lag

Az alvás-ébrenléti zavar újabb, korukban megjelent formája, a jet lag jelenség. A repülőgéppel utazóknál, akik rövid idő alatt több időzónát lépnek át, alvás és közérzetzavar jelentkezik. Hasonló a helyzet a több műszakban dolgozóknál is, de erre nem mindenki gondol. Hiszen a „divatos” és „előkelő” jet lag bűvöletében élünk.

Az időzónákon történő gyors átlépéseket — különösen, ha a világ másik végébe repül Európából (de fordítva is), pl. Budapestről Bangkokba, vagy Londonból Oaklandbe, rosszul viseli el a szervezet. Nemcsak a melatonin képződés (és hatás) ritmusa, de más cirkadián ritmusok is zavart szenvednek. így — átmenetileg — belső de-szinkronizáció alakul ki.

Amíg szervezete belső órája nem alkalmazkodik a megváltozott külső időhöz, addig az utas fáradt, álmos, akkor aludna, mikor ébren kellene lennie, s nem tud elaludni, mikor eljön az alvás ideje…

A nyugat felé repülést jobban tolerálja a szervezet, mint a kelet felé történőt, mert nyugat felé a biológiai órával megegyező, kelet felé pedig ellenkező irányba megyünk.

Megoldások

Az alvászavarok (tüneti) kezelésére szolgáló — sui generis — altatók hatásmechanizmusuk szerint lehetnek nyugtató-altatók, ezek az „éberséget” (a vigilanciát) csökkentik, így váltják ki az alvást, vagy élettani alvás­szabályozók, amelyek közvetlenül erősítik az alvás természetes hatásmechanizmusát.

  • A természetazonos, tehát az emberi szervezetben is képződő altató hatású vegyületek legígéretesebb tagjának a melatonin bizonyult, s az is kitűnt, hogy más irányú, az élet minőségét kedvezően befolyásoló hatásai is vannak!
  • Eredetük szerint növényi eredetű, gyógynövény alapú készítmények csak enyhe, főképpen ideges eredetű alvászavar eseteiben jelenthetnek segítséget.
  • Sokszorta erősebb hatásúak a kémiai úton előállított gyógyszerek. Ma közöttük a „legnépszerűbbek” a benzodiazepinek, amelyekből — egyes adatok szerint — a világon naponta 40 millió (!) tablettát vesznek be. Alkalmazásuk első időszakában osztatlan elismerés fogadta széles hatásspektrumukat (nyugtattak, altattak, oldották a feszültséget, jelentős izomellazító hatásuk van), s alig figyeltek meg számottevő mellékhatást; ez utóbbi körülmény, ahogy szélesedett felhasználásuk, sajnos megváltozott.

Fontos az is, hogy alkohollal együtt adva erősen fokozzák az alkohol hatását (bódulatot, pszichés zavarokat, stb. okozhatnak).

Sok embernél túl erős a benzodiazepinek izomellazító hatása, s ezért a beteg mozgása rendezetlenné (nem összehangolttá, „ataxiás”-sá) válhat, s (pl. ha éjjel fel kell kelnie, el is eshet), de túl élénk álom hatása alatt le is eshet az ágyról. Szabályként fogadhatjuk el azokat a véleményeket (vagy álláspontokat) is, hogy 2-4 hétnél hosszabb ideig ne kapjon a beteg benzodiazepin altatót (sem), mert akkor már könnyen kialakulhat pszichés függőség, s az altatószer elhagyása komoly nehézségekkel jár.

Új és más utat jelent tehát a melatonin, mely — még egyszer hangsúlyozzuk — nem „altató-szer”, hanem az élettani alvás szabályozója, s nem „gyógyszer”, hanem az emberi szervezetben képződő hormon! Az eddig publikált irodalmi adatok közül a tudományos vizsgálatokat az alábbi területeken tekinthetjük lezártnak:

  • az alvászavarok területe,
  • a jet lag jelenség ellensúlyozása
  • a többműszakos munkavégzéshez való alkalmazkodás megkönnyítése.

Abban azonban egységes az irodalom állásfoglalása, hogy ezeken túl, a többi, fentebb említett indikációs területeken is sokat ígérő természetes vegyületnek tűnik.

Az irodalmi adatok kiemelik, hogy sem a farmakológiai vizsgálatok során, sem a klinikai gyakorlatban sem figyeltek meg mindeddig semmiféle kóros mellékhatást!

S a perspektíva? Feleljen rá az amerikai Newsweek hetilap cikkírója: „Egy biztosan jó éjszaka — és talán 137 éves életkor…”

A krónikus stressz (mellékvese fáradtság) és az alvás kapcsolata

Krónikus, hosszantartó vagy erőteljes stressznél a mellékvese képtelen kielégíteni a test folyamatos és hatalmas kortizol igényét. Ekkor az történik, hogy az eddig túl magas szintről (mely akut stresszt jelent) a kortizol szint csökkenésnek indul (jellemzően a reggeli órákban mért kortizol alacsony, az éjjeli pedig akár magasabb).

A szorongás és az aggodalom kezdi befészkelni magát az érintett életébe, egyfajta ingerlékenység lesz úrrá rajta. Jön az alvászavar, nehezen, lassan tud csak elaludni, illetve gyakori az éjszakai megébredés is. Rendszeressé válik a vírusos fertőzés, erősödik a PMS és akár szabálytalanná válhat a menstruáció. Pajzsmirigy alulműködést sugalló tünetek jelennek meg, mint a végtagfázás, fáradtság, lelassult anyagcsere.

Egy „progeszteron-lopás” nevezetű kompenzációs jelenség veszi át az irányítást hormonális téren. Adott helyzetben, a kortizol előállítása válik az abszolút elsőszámú prioritássá a szervezet részéről, ami azzal is jár, hogy az egyéb hormonok előállítása háttérbe szorul. A rendelkezésre álló progeszteron kortizol előállítására fordítható, amit teljes mértékben a szervezet önállóan irányít, ráadásul mivel a progeszteron és a kortizol egy azon receptoron keresztül jut be a célsejtekbe, a maradék progeszteron is nehezen jut szabad receptorhoz. (kortizol=anti-progeszteron). Ekkor labor segítségével detektálható az alacsony progeszteron szint és mellette akár egy normál kortizol vagy reggel túl magas vagy épp ellenkezőleg túl alacsony kortizol szint.

A mellékvese fáradtság ilyen stádiumában a „progeszteron-lopás”-nak köszönhetően csupán egy néha-néha jelentkező enyhe fáradtság figyelhető meg, amin egy kis szundikálás vagy egy rövidebb szabadság, pihenés sokat segít.

Krónikus, hosszantartó vagy erőteljes stressznél – mellékvese fáradtság – a következő tüneteket figyelhetjük meg az alvásunkkal kapcsolatban:

  • alvászavar (elalvási gondok, éjszakai megébredés)
  • kielégítő mennyiségű alvás után is fáradt
  • krónikus fáradtság, kimerültség érzése (kielégítő mennyiségű alvás ellenére is)
  • az ágyból való kikelésre való képtelenség, akár kielégítő mennyiségű alvás ellenére is
  • éjjeli megébredés ok nélkül, képtelenség a visszaalvásra
  • hirtelen fellépő szédülés lefekvéskor és kielégítő mennyiségű alvás ellenére sincs erőnk felkelni másnap reggel

Számoljunk fel a mellékvese fáradtsággal! A továbbiakban csak az alvásunkkal fogunk foglalkozni. A mellékvese fáradtság kezelése azonban ebben nem merül ki, ha úgy érezzük, ezzel van dolgunk, forduljunk hormon egyensúly tanácsadóhoz, hogy komplex segítséget kaphassunk.

Mi tehát a megoldás az alvászavarra?

  • Nagyon fontos a kielégítő mennyiségű és minőségű alvás. Amennyiben módunkban áll, próbáljunk lefeküdni 22 óra előtt minden éjjel. Mellékvese fáradtság esetén ez különösen fontos! Miért? Konkrétan azért, mert a mellékvese egy „második műszakba” kezd 22 és 23 óra között, aminek a segítségével hajnali 1 óráig újra ébren tudunk maradni. Ez a „második műszak” viszont nagyon sokat kivesz belőlünk, ilyenkor a mellékvese jóval nagyobb erőfeszítés árán képes ezt számunkra biztosítani. Reggel 6 és 8 óra között tetőzik a kortizol szintünk, ennek köszönhetően tudunk felkelni. Logikusan következik ebből, hogy egy előrehaladott állapotú mellékvese fáradt ember nehezen kel ki az ágyból reggelente, hiszen alacsony a reggeli kortizol szintje. Viszont a hajnali 6 óra előtti kelés is megterhelő a szervezetnek, ez is hozzátartozik az igazsághoz! Jó alvás nélkül egyszerűen fizikai képtelenség felvenni a harcot a másnak stresszoraival! A mindennapi életünk és sokszor küzdelmünk alapja a jó minőségű és kielégítő mennyiségű alvás!
  • Ha van rá lehetőség, igyekezzünk alaposan elsötétített hálószobában aludni, hogy maximalizáljuk a melatonin termelésünket (a fény csökkenti azt)! Amennyiben nagyon nehezen alszunk el, lefekvés előtt fél órával 0,5-3 mg melatonin pótlás sokat segíthet. Érdemesebb kisebb dózissal kezdeni, 0,5-1 mg-mal és csak akkor növelni, ha szükséges! Ha hajlamosak vagyunk hajnali 2-3 óra magasságában megébredni és a visszaalvásra is képtelenek vagyunk, az a krónikus stressz egyértelmű jele.
  • Fontos, hogy éjszaka a lábunkat tartsuk melegen.
  • Elalvás előtt alaposan szellőztessünk, illetve a hálószobában legyen elegendő friss levegő.
  • Limitáljuk az esti (20 óra utáni) TV és számítógép előtt töltött időt, mert az emberek többsége foto-szenzitív, azaz a képernyő fénykibocsátása gátolja a melatonin szint egészséges emelkedését szervezetükben, így nem tudnak elálmosodni.
  • Ahogyan mindenki tudja, a koffein gátolja a nyugalmat és az alvást, mert természetes élénkítő-szer. A túlzott koffein-fogyasztás megterheli a mellékveséket!
  • Kerüljük az alvásmegvonás, az éjjeli bulizást és a kettős műszakot!
  • Az alvási szokások megváltozását a szervezetünk stresszként éli meg, főképpen akkor, ha az későbbi lefekvést vagy túl korai kelést jelent, ezért ezt lehetőleg kerüljük!
  • Ha megtehetjük, iktassunk be plusz pihenést napközben is, időnként szundítsunk egyet. Még ha nem is olyan cégnél dolgozunk, amely a munkahelyen lehetővé teszi, hogy az alkalmazottaik szunyókáljanak egy kicsit, legalább a hétvégén iktassunk be plusz alvást és pihenést. Igazolt tény, hogy még a rövid ideig tartó pihenés is támogatólag hat a szervezetre, ráadásul többszörösére növelheti a teljesítményt is.
  • Ne feledjük a relaxáció és a jóga jótékony hatásait sem. Ha van rá motivációnk és lehetőségünk, éljünk vele!